Saat diet, craving manis sering muncul tiba-tiba dan bikin defisit kalori jadi berantakan. Padahal craving bukan musuh, tapi sinyal tubuh dan pikiran yang perlu dipahami. Dengan strategi yang tepat, craving bisa dikelola tanpa stres dan diet tetap berjalan lancar 🍫💪
✅ Manfaat membaca untuk ZenPlus:
- Memahami kenapa craving manis muncul saat diet
- Menemukan cara realistis dan sehat untuk mengendalikannya
- Menjaga defisit kalori tetap konsisten tanpa merasa “tersiksa”
Halo ZenPlus 👋
Pernah nggak sih, lagi diet tapi tiba-tiba muncul keinginan kuat banget buat ngemil cokelat atau minum minuman manis?
Nah, keinginan seperti itu disebut craving — dorongan intens terhadap makanan tertentu, yang muncul begitu saja dan sering bikin kita “goyah”. Craving ini bukan lapar biasa ya, tapi campuran dari sinyal tubuh, hormon, dan kebiasaan lama.
Dan saat kita sedang defisit kalori, craving (apalagi craving manis) bisa terasa lebih kuat dari biasanya.
Kalau nggak tahu cara mengelolanya, defisit yang sudah dijaga rapi bisa langsung berantakan dalam satu malam 😅
Yuk, kita bahas pelan-pelan kenapa craving itu bisa muncul dan gimana cara ngatasinnya tanpa stres 👇
🍭 Kenapa Craving Manis Muncul Saat Diet?
Sebelum buru-buru nyalahin diri sendiri, penting buat paham dulu akar masalahnya. Craving itu ada alasannya, dan begitu kita tahu “kenapa”, mengatasinya jadi jauh lebih gampang.
⚡ Defisit Kalori Terlalu Ekstrem
(Sumber: freepik)
Kalau kalori dipotong terlalu banyak, tubuh akan merasa “kehabisan bahan bakar”. Otak pun nyalain alarm lapar dan biasanya langsung “menunjuk” makanan manis sebagai sumber energi tercepat. Ini respons alami tubuh, bukan tanda kurang niat.
🍚 Kadar Gula Darah Turun
Saat asupan karbohidrat dipangkas drastis, kadar gula darah ikut turun. Padahal otak butuh glukosa untuk bekerja. Jadi wajar banget kalau tubuh tiba-tiba minta yang manis-manis sebagai pertolongan darurat.
🧠 Efek Dopamin & Kebiasaan Lama
Makanan manis bikin otak melepas dopamin — hormon yang bikin kita ngerasa happy. Kalau sebelumnya terbiasa ngemil manis saat stres atau bosan, craving itu kayak “refleks otomatis” yang muncul setiap kali kondisi serupa terjadi lagi.
🌙 Faktor Hormonal & Emosional
Kurang tidur, stres tinggi, atau masa menjelang menstruasi bisa bikin hormon lapar (ghrelin) naik dan hormon kenyang (leptin) turun. Kombinasi ini bikin craving makin intens, terutama terhadap makanan manis.
🍽️ Cara Cerdas Mengatasi Craving Manis Saat Diet
Nah, sekarang kita masuk ke bagian yang paling penting: gimana cara ngatasin craving tanpa harus perang batin setiap hari.
Intinya bukan menekan craving mati-matian, tapi mengelolanya dengan strategi yang masuk akal.
1. Pastikan Makan Utama Cukup & Seimbang
Banyak craving muncul bukan karena kurang kuat nahan, tapi karena tubuh memang lapar beneran. Kalau porsi terlalu kecil atau komposisinya nggak seimbang, kadar gula darah cepat turun dan craving jadi gampang muncul.
Pastikan setiap makan utama ada protein, serat, dan lemak sehat — ini bikin kenyang lebih lama dan gula darah stabil.
Contoh: nasi merah + ayam panggang + sayuran tumis + sedikit alpukat → kenyang stabil, craving jauh berkurang.
2. Kenali Pola Craving
Craving biasanya punya pola: ada yang muncul setiap malam, ada yang datang saat stres kerja, ada juga yang muncul begitu nonton Netflix 😄
Dengan mengenali polanya, Anda bisa nyiapin strategi sebelum craving datang.
Misalnya, kalau selalu craving jam 9 malam, bisa antisipasi dengan camilan sehat tinggi protein sekitar jam 7 malam biar perut nggak kosong terlalu lama.
3. Penuhi Craving Secara Mindful
Menahan craving habis-habisan seringnya malah berujung “balas dendam” di kemudian hari. Solusinya: kasih “sentuhan manis” secukupnya, tapi tetap terukur.
Misalnya:
• Buah segar 🍎
• Greek yogurt dengan sedikit madu 🍯
• Cokelat hitam minimal 70% kakao, 1–2 kotak kecil 🍫
Dengan cara ini, craving terpenuhi, tapi kalori tetap aman.
4. Perhatikan Tidur & Stres
Tidur dan stres sering diremehin padahal pengaruhnya besar banget. Kurang tidur bikin hormon lapar berantakan, stres bikin craving makin kencang.
Mulailah jaga waktu tidur dan sempatkan aktivitas ringan yang bikin rileks: jalan sore, stretching ringan, atau sekadar tarik napas dalam beberapa menit. Tubuh yang tenang = craving lebih gampang dikendalikan.
📝 5. Coba Teknik “Delay & Distract”
Craving sering datang seperti ombak — kuat banget di awal, tapi kalau ditunda sebentar, bisa hilang sendiri. Saat craving muncul, coba tunda 10–15 menit sambil minum air putih atau alihkan fokus ke aktivitas lain. Banyak craving yang hilang begitu saja setelah gelombang pertamanya lewat.
🧠 Insight dari Ahli Gizi DietPlus
Craving itu bukan musuh, ZenPlus. Dia cuma sinyal — kadang dari tubuh, kadang dari pikiran. Kuncinya bukan “jangan craving”, tapi gimana cara kita merespons craving itu. Dengan strategi yang pas, craving bisa dikelola tanpa bikin diet berantakan 💪
✨ Di DietPlus, kami percaya diet itu harus realistic & sustainable. Karena itu, menu DietPlus dibuat beragam, seimbang, dan ada pilihan snack manis sehat yang terukur — jadi Anda tetap bisa menikmati rasa manis tanpa khawatir craving berlebihan.
👉 Klik tombol di bawah untuk mulai konsultasi diet bersama ahli gizi DietPlus dan temukan pola makan yang cocok untuk Anda 🍽️💚
Referensi
- Benton, D. (2010). The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical Nutrition, 29(3), 288–303.
- Finlayson, G., King, N., & Blundell, J. E. (2007). Is it possible to dissociate ‘liking’ and ‘wanting’ for foods in humans? Physiology & Behavior, 90(1), 36–42.
- Markus, C. R. (2017). Effects of carbohydrates on brain tryptophan availability and stress-related eating. Obesity Reviews, 18(S1), 33–39.
- Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Sleep curtailment in healthy young men: Effects on leptin, ghrelin, hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.
