5 Pilar Pola Makan Sehat Menjelang Menopause

Halo ZenPlus 👋

Pernah nggak sih belakangan ini Anda merasa tubuh mulai “berbeda”? Berat badan naik tanpa sebab jelas, tidur jadi nggak nyenyak, mood gampang naik-turun… padahal pola hidup rasanya nggak banyak berubah.

Kalau iya, kemungkinan besar Anda sedang masuk fase perimenopause — masa transisi alami menjelang menopause yang biasanya mulai muncul di usia akhir 30-an sampai 40-an.

Di fase ini, hormon estrogen mulai pelan-pelan turun. Dampaknya bukan cuma soal menstruasi, tapi juga metabolisme, bentuk tubuh, tulang, kulit, bahkan emosi.

Tapi kabar baiknya: pola makan yang tepat bisa jadi senjata ampuh untuk bantu tubuh beradaptasi ✨

Yuk, kita bahas lima pilar pola makan yang bisa bantu Anda melewati masa ini dengan lebih nyaman 👇

1. Fitoestrogen — Sahabat Alami Hormon yang Mulai Berkurang

Waktu kadar estrogen mulai turun, gejala kayak hot flashes, keringatan malam, atau mood swing sering muncul. Nah, di sinilah peran fitoestrogen penting banget.

Ini senyawa alami dari tumbuhan yang efeknya mirip estrogen ringan, bisa bantu menyeimbangkan perubahan hormonal tanpa harus pakai terapi hormon sintetis.

Anda bisa temukan fitoestrogen di:
• Kedelai dan olahannya (tempe, tahu, susu kedelai tanpa gula)
• Flaxseed (biji rami)
• Wijen dan kacang-kacangan tertentu

Cukup 1–2 porsi sumber fitoestrogen sehari sudah bisa kasih efek positif, terutama untuk bantu redakan hot flashes dan dukung kesehatan tulang.

📚 Beberapa meta-analisis menunjukkan konsumsi isoflavon kedelai dapat menurunkan frekuensi hot flashes dan bantu menjaga kepadatan tulang (Messina M, Nutrients 2014).

2. Protein Berkualitas — Penopang Massa Otot & Metabolisme

“Dulu makan dikit aja beratnya stabil… sekarang baru lihat kue langsung nambah 1 kg 😅.”
Relate ya, ZenPlus? Turunnya estrogen bikin massa otot pelan-pelan ikut turun, dan itu otomatis bikin metabolisme melambat. Hasilnya: tubuh jadi lebih gampang menyimpan lemak, terutama di perut.

Karena itu, penting banget untuk cukupin asupan protein setiap hari dan sebar merata sepanjang waktu makan, bukan cuma pas makan besar.

Cara simpelnya:
• 1 telapak tangan sumber protein tiap kali makan (ikan, ayam, telur, tempe, tahu, Greek yogurt)
• Total sekitar 1,0–1,2 g protein per kilogram berat badan per hari

📚 Penelitian menunjukkan pola protein seperti ini bisa bantu pertahankan massa otot dan kepadatan tulang di masa transisi menopause (Greendale GA et al., Am J Clin Nutr 2015).

3. Kalsium & Vitamin D — Fondasi Tulang yang Mulai Rapuh

Mulai sering punggung pegal? Atau tinggi badan berasa “menyusut” pelan-pelan? Itu bisa jadi sinyal kalau kepadatan tulang mulai menurun akibat turunnya estrogen.

Supaya tulang tetap kuat, pastikan asupan:
• Kalsium sekitar 1200 mg/hari
• Vitamin D sekitar 600–800 IU/hari (atau sesuai saran medis)

Sumbernya bisa dari susu dan yogurt fortifikasi, ikan bertulang lunak seperti teri atau sarden, sayuran hijau tertentu, dan tentu saja sinar matahari pagi. Kalau dari makanan belum cukup, suplemen boleh jadi opsi, tapi sebaiknya konsultasikan dulu ya.

📚 Asupan kalsium & vitamin D yang memadai terbukti mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis pada perempuan menopause (Weaver CM et al., N Engl J Med 2006).

4. Serat & Mikronutrien — Pendukung Pencernaan, Berat Badan & Hormon

Perut gampang kembung, BAB nggak lancar, berat badan numpuk di perut… ini keluhan yang sering banget muncul menjelang menopause.
Serat punya peran besar di sini, bukan cuma buat pencernaan, tapi juga:
• Menstabilkan gula darah
• Menurunkan kolesterol
• Menjaga mikrobiota usus tetap sehat → ini ngaruh banget ke hormon dan mood

Lengkapi juga dengan vitamin B kompleks, magnesium, dan antioksidan dari buah, sayur, whole grain, dan kacang-kacangan.
👉 Tips simpel: isi setengah piring dengan sayur dan buah warna-warni di setiap makan.

📚 Studi menunjukkan konsumsi serat tinggi terkait dengan gejala vasomotor yang lebih ringan dan kontrol berat badan yang lebih baik di masa perimenopause (Thurston RC et al., Menopause 2019).

5. Gula, Garam, dan Ultra-Proses — “Silent Agitators” yang Perlu Dikendalikan

Kalau lagi nggak stabil mood-nya, makanan manis emang sering jadi pelarian 🍩 Tapi sayangnya, konsumsi gula dan makanan ultra-proses justru bikin resistensi insulin makin parah, memperburuk inflamasi ringan, dan mengganggu tidur. Kombinasi yang bikin gejala menopause makin terasa.

Garam berlebihan juga bisa bikin tekanan darah naik dan tubuh gampang bengkak—keluhan yang sering muncul saat hormon fluktuatif.

Pegang prinsip ini aja:
• 80% real food, 20% fleksibel
• Biasakan baca label, hindari produk tinggi gula tambahan, lemak trans, dan natrium berlebih

📚 Banyak penelitian menunjukkan konsumsi tinggi makanan ultra-proses meningkatkan risiko sindrom metabolik dan memperparah keluhan vasomotor (Monteiro CA et al., Public Health Nutr 2019).

✨ Menopause Bukan “Titik Akhir”, Tapi Awal Babak Baru

ZenPlus, menopause bukan akhir dari vitalitas 💛
Ini adalah fase alami yang bisa Anda lewati dengan nyaman—asal tubuh dipahami dan dirawat dengan penuh perhatian.

Mulailah dari langkah kecil: piring makan Anda hari ini. Perubahan besar selalu dimulai dari hal sederhana.

Kalau Anda ingin tahu pola makan yang paling cocok untuk kondisi tubuh saat ini, tim DietPlus siap bantu dengan panduan nutrisi seimbang dan sesuai dengan kondisi Anda.

Jangan ragu klik tombol dibawah ini untuk konsultasi dengan ahli gizi DietPlus GRATIS.

Referensi

• Messina M. Soy Foods, Isoflavones, and the Menopausal Transition: A Review of the Clinical Evidence. Nutrients. 2014.
• Greendale GA et al. Dietary Protein Intake and Lean Body Mass Change During the Menopausal Transition. Am J Clin Nutr. 2015.
• Weaver CM et al. Calcium Plus Vitamin D Supplementation and Risk of Fractures. N Engl J Med. 2006.
• Thurston RC et al. Dietary Fiber Intake and Vasomotor Symptoms Among Midlife Women. Menopause. 2019.
• Monteiro CA et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019.