Banyak orang mengira gula di susu plain adalah gula tambahan, padahal sebagian besar adalah laktosa, gula alami yang lebih stabil untuk gula darah.
Yang justru perlu diwaspadai adalah susu dengan gula tambahan tinggi. Dengan memahami label gizi dan komposisi, penderita diabetes tetap bisa menikmati susu dengan aman dan sesuai porsinya.
Manfaat Membaca Artikel Ini
- Paham apa itu laktosa dan efeknya pada gula darah.
- Tahu cara bedakan gula alami vs gula tambahan.
- Bisa memilih susu yang aman untuk diabetes.
- Lebih mudah mengatur porsi konsumsi susu harian.
Halo ZenPlus 👋
Pernah nggak sih pas lagi di minimarket, Anda iseng lihat label gizi di kemasan susu terus ketemu tulisan misalnya, “Gula total: 8 gr”? Kadang otomatis bikin kita ngerem, “Lho? Kok gulanya banyak? Aman nggak ya buat gula darah?”
Padahal, percaya atau nggak, angka itu sering bikin orang salah paham. Sebagian besar gula di susu bukan gula tambahan, tapi laktosa, gula alami dari susu itu sendiri.
Banyak banget orang—apalagi yang punya diabetes—jadi takut minum susu karena ngeliat angka itu. Padahal kalau ngerti cara bacanya, sebenarnya susu plain bisa kok masuk ke pola makan harian. Yuk kita bahas bersama.
Apa Itu Laktosa? Kenapa Susu Plain Tetap Ada Angka Gulanya?
Kadang kita bertanya, “Eh, ini gimana sih? Susu plain rasanya nggak manis, tapi kok gula totalnya tetap ada?”
Nah, itu karena susu, mau sapi atau kambing , memang memiliki kandungan laktosa secara alami.
Laktosa itu sendiri kombinasi dari dua jenis gula:
• Glukosa (yang jadi energi cepat)
• Galaktosa (yang proses penyerapannya agak lambat)
Tubuh kita punya enzim bernama laktase buat mecah gula ini. Jadi angka 5–12 gram gula di susu plain itu biasanya murni dari gula alami—bukan gula pasir, bukan sirup, bukan tambahan-tambahan yang suka bikin gula darah melonjak.
Dan ini penting:
👉 Laktosa beda dengan gula tambahan, yang membuat gula darah naik dengan cepat.
Apakah Laktosa Bisa Bikin Gula Darah Naik? Yuk Lihat Faktanya
Kekhawatiran ZenPlus wajar banget sih. Namanya juga mau jaga gula darah kan ya. Pasti muncul pikiran: “Tetep gula dong. Aman nggak sih sebenarnya?”
Nah, ini bagian yang sering bikin orang lega setelah tahu.
Indeks glikemik (GI) laktosa itu lebih rendah daripada gula pasir. Jadi penyerapannya lebih pelan, nggak langsung bikin angka gula darah ‘meledak’ gitu.
Ada beberapa alasan kenapa bisa lebih stabil:
- Galaktosa diserap tubuh jauh lebih lambat
- Susu punya protein dan lemak, yang otomatis bikin penyerapan gulanya juga lebih lambat
- Laktosa bukan gula sederhana kayak glukosa murni
Makanya, untuk banyak orang yang gula darahnya terkontrol, laktosa biasanya nggak jadi masalah besar. Yang bahaya itu justru gula tambahan—bukan laktosa.
Laktosa vs Gula Tambahan: Mana yang Harusnya Kita Waspadai?
Ini nih yang sering terlewat. Banyak susu yang terlihat “sehat banget”, padahal secara isi… ya ampun, gulanya lebih banyak dari susunya. Sering kejadian, ZenPlus pasti pernah liat.
Contoh produk susu yang gula tambahannya suka tinggi:
- Susu dengan rasa-rasa vanila, cokelat, stroberi, dan lainnya
- Susu UHT manis
- Yogurt cair berbagai rasa yang manis banget
- Susu anak-anak (sering malah gulanya paling tinggi)
Ada banyak produk di pasaran yang gula totalnya 20–24 gram per 200 ml. Itu sama kayak minum teh manis gelas sedang, lho 😅
Makanya kadang kita nggak sadar minum “minuman manis rasa susu”, bukan “susu”.
Cara paling gampang mengeceknya adalah dengan melihat urutan komposisi.
Kalau yang ditulis pertama “air”, lalu “gula”, terus baru “bubuk susu”… ya sudah, itu minuman manis, bukan susu beneran.
Yang membuat gula darah naik cepat itu ya yang seperti ini ya, ZenPlus.
Cara Milih Susu yang Aman untuk Diabetes
Biar tetap bisa minum susu tanpa deg-degan, ZenPlus cukup lihat komposisi dan pilih yang bahan utamanya susu, bukan air dan gula.
Jenis susu yang biasanya aman:
- Susu segar plain
- Susu UHT plain tanpa gula tambahan
- Greek yogurt plain
- Kefir
- Keju (kandungan laktosanya dikiiit banget)
Cara cek cepat:
- 5–12 g gula total → hampir pasti laktosa alami
- >15 g gula total → kemungkinan besar ada gula tambahan
- kalau komposisinya ada “sukrosa, fruktosa, sirup jagung, glukosa” → lebih baik dihindari.
Berapa Banyak Susu yang Aman untuk Diabetes?
Bukan cuma jenis susunya sih, tapi jumlahnya juga menentukan.
Umumnya sajian yang aman untuk dikonsumsi adalah:
- 1 gelas susu plain (200–250 ml)
- atau 1 cup Greek yogurt plain
- atau 1–2 slice keju
Respon setiap orang berbeda-beda ya. Jadi untuk lebih yakin, lebih baik cek gula dengan glukometer sekitar 1–2 jam setelah minum susu. Metode simpel tapi lumayan akurat buat kenal respon tubuh sendiri.
Kendalikan Gula Darah Lewat Pilihan Susu dan Menu Harian
Jadi ZenPlus, sekarang kita udah paham bahwa angka “gula total” di susu plain itu nggak otomatis berarti banyak gula tambahan. Laktosa itu gula alami yang penyerapannya lebih lambat, selama susu yang dipilih tepat dan porsinya nggak berlebihan.
Yang harus hati-hati itu susu yang isinya lebih banyak air + gula tambahan ketimbang susu segarnya—itu yang bikin gula darah gampang naik.
Nah, kalau ZenPlus pengin pola makan lebih stabil tanpa pusing baca label satu-satu, DietPlus bisa bantu banget.
Kami punya beberapa program catering sehat yang disusun ahli gizi dan bisa disesuaikan dengan kebutuhan Anda, seperti:
- Penurunan berat badan
- Clean eating
- Muscle gain
- Menu khusus buat diabetes, kolesterol, asam urat
- Hamil & menyusui
ZenPlus cukup klik tombol di bawah buat konsultasi GRATIS dengan ahli gizi DietPlus 💚
Biar pola makan sehari-hari lebih aman, lebih enak, dan nggak ribet lagi.
