Serat punya peran vital untuk pencernaan, mengontrol gula darah, dan menjaga berat badan. Kebutuhannya bisa dicukupi dari bahan-bahan lokal yang gampang didapat seperti kacang-kacangan, buah, dan sayur.
Manfaat Membaca Artikel
- Paham 10 jenis bahan makanan kaya serat di sekitar kita.
- Mengetahui pentingnya serat bagi organ dalam.
- Tahu target kecukupan serat harian.
- Dapat trik gampang menerapkan pola makan tinggi serat tanpa ribet.
Halo Zenplus!
Jujur saja, saat menyusun menu makan harian, apa yang paling sering kita pikirkan lebih dulu? Biasanya kalau bukan lauk pauk berprotein, ya karbohidratnya. Sayur dan buah sering cuma jadi pelengkap di pinggir piring, atau malah terlewat sama sekali.
Padahal data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan fakta yang lumayan mengejutkan: 96,7% masyarakat kita yang berusia 5 tahun ke atas ternyata masih kurang makan buah dan sayur.
Dampaknya bukan cuma urusan susah buang air besar. Asupan serat yang cukup sebenarnya bekerja layaknya “sapu” di dalam pencernaan. Serat menjaga mikroflora usus tetap sehat, menahan rasa lapar lebih lama, sampai membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan kolesterol.
Kabar baiknya, Anda tak perlu berburu bahan makanan yang aneh atau mahal untuk memenuhi nutrisi ini. Di pasar tradisional maupun minimarket dekat rumah, bahan-bahannya melimpah. Yuk, simak 10 pilihannya berikut ini!
1. Kacang Merah (6–9 gram serat / 100g)
Selain tinggi serat, olahan kacang merah pas banget buat yang mau kenyang lebih lama tanpa rasa begah berlebih. Sangat cocok dimasak jadi sup hangat atau campuran es buah tanpa pemanis buatan.
2. Kacang Hijau (7–8 gram serat / 100g)
Menu olahan yang satu ini sudah sangat akrab di lidah kita. Kuncinya cuma satu: kurangi porsi gula pasir atau santannya agar manfaat seratnya tidak tertutup kalori berlebih.
3. Alpukat (6,7 gram serat / 100g)
Jangan ragu makan alpukat. Selain menyumbang lemak baik untuk jantung, seratnya lumayan tinggi. Enak dimakan langsung, dijadikan olesan roti gandum, atau dicampur ke salad.
4. Jambu Biji (5,4 gram serat / 100g)
Buah lokal yang murah meriah ini menyimpan kombinasi serat dan vitamin C yang tinggi. Sebaiknya langsung dikunyah habis dibanding dijus, supaya jaringan seratnya tidak rusak.
5. Kacang Polong (5–6 gram serat / 100g)
Ukurannya memang kecil, tapi kandungan seratnya tak bisa diremehkan. Rebus sebentar, lalu taburkan ke dalam nasi goreng, tumisan, atau sup bening.
6. Edamame (5 gram serat / 100g)
Camilan praktis saat kerja atau nonton. Cukup rebus edamame sebentar dengan sedikit garam, Anda sudah dapat asupan serat sekaligus protein nabati secara bersamaan.
7. Chia Seed (3,4 gram serat / 10g)
Biji-bijian ini menyerap air dan mengembang di dalam perut. Campurkan satu sendok ke yoghurt atau overnight oats, lalu biarkan mengembang sebelum dikonsumsi.
8. Ubi Jalar (2–3 gram serat / 100g)
Pilihan karbohidrat kompleks yang mengenyangkan untuk sarapan. Kalau kulitnya dicuci bersih, tidak perlu dikupas karena bagian kulit ubi juga menyimpan serat yang baik.
9. Brokoli (2–3 gram serat / 100g)
Sayuran hijau ini kaya folat dan vitamin C. Agar tekstur renyah dan seratnya tetap terjaga, cukup kukus atau tumis sebentar saja dengan api sedang.
10. Pepaya (1,7 gram serat / 100g)
Meskipun angka serat per gramnya terlihat kecil, pepaya punya keunggulan dari kadar airnya yang tinggi dan enzim papain yang ramah banget buat lambung.
Berapa Kebutuhan Serat Harian ZenPlus?
WHO menyarankan orang dewasa mengonsumsi minimal 25 gram serat saban hari. Strategi terbaiknya bukan makan satu jenis bahan dalam jumlah banyak sekaligus, melainkan membaginya:
- Sayur saat makan siang dan malam.
- Buah potong untuk sela-sela jam kerja.
- Taburan kacang-kacangan di menu harian.
Catatan: Kalau sebelumnya ZenPlus jarang makan serat, naikkan porsinya secara bertahap dan perbanyak minum air putih. Ini penting supaya perut tidak kaget atau begah.
Mulai hidup sehat sebenarnya simpel dan tidak harus menguras dompet. Semuanya kembali ke konsistensi kita memilih apa yang masuk ke dalam tubuh.
Mau makan sehat tanpa ribet belanja dan masak sendiri? Mari mulai kebiasaan baru bersama Dietplus! Katering sehat dengan menu real food, dirancang ahligizi, lezat, dan variatif setiap harinya. Tersedia berbagai program sesuai kebutuhan Anda, mulai dari naik/turun berat badan, kondisi medis tertentu, fitness, ibu hamil dan menyusui.
Klik tombol di bawah untuk cek menu dan konsultasi GRATIS!
