Orang dengan obesitas tetap bisa berolahraga tanpa harus langsung melakukan aktivitas berat. Jalan kaki, berenang, sepeda statis, latihan beban, hingga senam sambil duduk bisa jadi pilihan. Yang penting, sesuaikan dengan kemampuan tubuh, mulai secara bertahap, dan imbangi dengan pola makan sehat.
Manfaat Membaca Artikel
- Mengenal 5 olahraga yang cocok untuk obesitas.
- Memahami pentingnya memilih olahraga yang nyaman untuk sendi.
- Mengetahui durasi olahraga yang dianjurkan.
- Memahami peran pola makan dalam penurunan berat badan.
Halo ZenPlus!
Pengen mulai olahraga tapi berat badan masih cukup tinggi? Kadang baru jalan sebentar saja sudah ngos-ngosan, lutut mulai pegal, belum lagi kalau lihat orang lain bisa lari berkilo-kilometer. Rasanya jadi minder duluan, ya?
Padahal, nggak perlu nunggu berat badan turun dulu baru boleh olahraga, lho. Justru dengan mulai aktif bergerak, Anda bisa membantu tubuh jadi lebih bugar sekaligus mendukung proses penurunan berat badan.
Cuma memang, kalau masih obesitas, jangan asal ikut olahraga yang lagi tren, ya. Belum tentu semuanya cocok dengan kondisi tubuh Anda.
Kenapa Harus Pilih-Pilih Olahraga?
Begini, semakin tinggi berat badan, semakin besar juga beban yang harus ditopang oleh sendi, terutama lutut dan pergelangan kaki.
Makanya, gerakan yang banyak melompat atau berlari bisa terasa cukup berat, apalagi kalau sebelumnya jarang olahraga.
Bukan berarti nggak boleh lari atau olahraga intens, ya. Hanya saja, tubuh perlu waktu untuk beradaptasi. Daripada langsung memaksakan diri, mending mulai dari yang ringan dulu, deh.
Nah, olahraga apa saja sih yang bisa dicoba?
1. Jalan Kaki, Mulai 10 Menit Juga Boleh
Nggak punya alat olahraga? Nggak masalah. Jalan kaki bisa jadi pilihan paling gampang untuk memulai.
Coba jalan santai keliling kompleks atau sekitar rumah selama 5–10 menit. Kalau sudah terbiasa, baru tambah waktunya sedikit demi sedikit.
Nggak usah buru-buru mengejar 10.000 langkah sehari. Bisa rutin jalan kaki beberapa menit saja sudah jadi awal yang bagus, kok. Tapi kalau lutut mulai nyeri, jangan dipaksakan, ya.
2. Berenang, Lebih Ringan untuk Sendi
Buat Anda yang sering merasa lutut sakit saat berjalan, olahraga di air mungkin lebih nyaman.
Soalnya, saat berada di dalam air, sebagian berat tubuh ditopang oleh air. Jadi, tekanan pada sendi pun lebih ringan.
Nggak harus jago berenang, lho. Jalan kaki di dalam kolam juga bisa jadi olahraga. Asalkan kedalaman air aman dan Anda tetap nyaman bergerak.
3. Sepeda Statis, Bisa Dicoba di Rumah
Kalau punya sepeda statis di rumah, coba manfaatkan, deh.
Olahraga ini cukup ramah untuk sendi karena nggak banyak hentakan seperti saat berlari. Anda juga bisa mengatur sendiri seberapa berat kayuhannya.
Mulai dari 10 menit dengan kayuhan santai dulu. Nggak perlu langsung pakai resistansi tinggi.
Oh iya, atur tinggi sadel dengan benar, supaya posisi lutut tetap nyaman selama mengayuh.
4. Latihan Beban, Emang Boleh?
Boleh banget!
Malah, latihan kekuatan cukup penting untuk membantu mempertahankan massa otot, terutama kalau Anda sedang berusaha menurunkan berat badan.
Nggak harus langsung angkat barbel berat, kok. Bisa mulai dari latihan duduk lalu berdiri dari kursi, menggunakan resistance band, atau dumbbell ringan. Yang penting gerakannya benar, bukan seberapa berat beban yang diangkat.
5. Senam Sambil Duduk, Kenapa Nggak?
Kalau berdiri lama masih terasa berat, ada juga olahraga yang bisa dilakukan sambil duduk, namanya chair exercise.
Gerakannya sederhana, seperti mengangkat kaki bergantian, menggerakkan kedua tangan, atau memutar bahu.
Kelihatannya memang ringan, tapi buat yang baru mulai aktif bergerak, latihan seperti ini bisa membantu tubuh beradaptasi.
Terus, Harus Olahraga Berapa Lama?
Nah, ini yang sering bikin orang malas mulai. Belum apa-apa sudah kepikiran harus olahraga satu jam setiap hari.
Padahal, mulai dari 5–10 menit juga nggak apa-apa, lho.
Memang sih, orang dewasa secara umum dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang sekitar 150–300 menit per minggu. Tapi angka itu nggak harus langsung dicapai di minggu pertama.
Pelan-pelan saja. Kalau tubuh sudah lebih kuat, baru tambah durasi dan intensitasnya.
Kalau punya masalah jantung, gangguan pernapasan, atau nyeri sendi yang cukup berat, sebaiknya konsultasi dulu sebelum memulai program olahraga, ya.
Olahraga Sudah, Pola Makan Gimana?
Ini juga jangan sampai kelewat, ZenPlus. Sudah semangat jalan kaki tiap pagi, tapi setelahnya malah makan berlebihan karena merasa sudah membakar banyak kalori. Ya, proses turun berat badannya bisa jadi lebih sulit, deh.
Olahraga dan pola makan memang perlu jalan bareng. Jadi, jangan cuma fokus membakar kalori, tapi perhatikan juga apa yang Anda makan sehari-hari.
Nah, kalau masih bingung mengatur pola makan, Dietplus Catering siap bantu dengan menu real food yang lezat, dirancang ahli gizi, porsinya terukur, dan rasanya tetap enak.
Klik tombol di bawah untuk cek menu dan konsultasi GRATIS ya!
