10 Makanan Tinggi Protein dan Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet

Halo Zenplus.

Pernah nggak sih, Anda merasa udah konsisten olahraga dan jaga makan demi naikkin massa otot, tapi pas nimbang kok berat badan malah naik dan badan nggak kunjung lean? Padahal, porsi protein di piring rasanya udah dibanyakin.

Masalahnya, bisa jadi Anda nggak sadar kalau sumber protein yang dipilih itu ternyata tinggi kalori. Entah karena salah pilih jenis potongan bahan makanannya, atau sesederhana karena cara masaknya yang masih pakai banyak minyak, santan, dan tepung. Akibatnya, bukannya otot yang terbentuk, tapi malah cadangan lemak yang bertambah.

Di sinilah Anda harus pintar-pintar cari sumber protein yang padat gizi tapi tetap rendah kalori. Langkah ini efektif banget buat menjaga massa otot Anda sekaligus mencegah surplus kalori yang bikin berat badan malah melonjak.

Biar nggak salah pilih lagi, berikut adalah 10 makanan tinggi protein dan rendah kalori yang pas banget buat masuk ke dalam meal plan harian Anda.

(Catatan: Kandungan gizi dihitung per 100 gram dalam kondisi mentah/plain).

1. Dada Ayam Tanpa Kulit

Nutrisi: ~31g Protein | ~165 Kalori

Dada ayam tanpa kulit emang juaranya kalau urusan diet dan bentuk badan. Kandungan proteinnya tinggi banget, tapi lemaknya minim. Diolahnya juga gampang, mau dipanggang, ditumis, atau direbus buat campuran salad pun tetap cocok. Tapi ingat ya, cara masak itu penentu banget lho. Kalau dada ayamnya dibalut tepung tebal terus digoreng deep fried, ya kalorinya jadi melonjak.

2. Putih Telur

Nutrisi: ~11g Protein | ~52 Kalori

Bahan makanan yang satu ini sering banget jadi andalan orang yang lagi diet. Putih telur itu isinya hampir murni protein dengan kalori yang super kecil. Biar nggak bosan, Anda bisa campurin putih telur ini ke dalam omelet, dibikin scrambled egg, atau direbus buat stok camilan sehat pas sore hari.

3. Ikan Tuna

Nutrisi: ~28g Protein | ~130 Kalori

Ikan tuna terkenal banget praktis dan padat gizi. Kandungan proteinnya yang tinggi sangat efektif membantu menekan rasa lapar lebih lama. Kalau Anda memilih versi tuna kalengan, pastikan untuk selalu cek label kemasan dan pilih yang kandungan sodium atau garamnya tidak berlebihan.

4. Ikan Kembung

Nutrisi: ~21g Protein | ~160 Kalori

Nggak harus selalu beli salmon kok kalau mau sehat. Ikan kembung ini mengandung protein yang tinggi sekaligus kaya akan omega-3 yang bagus untuk kesehatan jantung, lho. Harganya juga jauh lebih bersahabat di kantong dibanding ikan impor.

5. Udang

Nutrisi: ~24g Protein | ~99 Kalori

Banyak orang mengira seafood harus dihindari pas diet. Padahal, udang justru termasuk makanan tinggi protein yang rendah kalori. Yang perlu diperhatikan itu cara pengolahannya deh. Hindari udang goreng tepung, dan beralihlah ke menu udang yang ditumis dengan sedikit minyak, dikukus, atau direbus.

6. Tempe

Nutrisi: ~20g Protein | ~192 Kalori

Sebagai orang Indonesia, kita sebenarnya punya sumber protein nabati yang murah dan kualitasnya bagus banget. Selain protein, tempe juga mengandung serat tinggi yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Biar dietnya maksimal, olah dengan cara dibacem tanpa digoreng, dikukus, atau dipanggang.

7. Tahu

Nutrisi: ~8g Protein | ~76 Kalori

Walaupun kandungan proteinnya masih di bawah tempe, tahu tetap punya keunggulan karena kalorinya jauh lebih rendah dan teksturnya lebih ringan. Tahu sangat fleksibel untuk berbagai jenis masakan, mulai dari sup, tumisan, hingga menu kukus yang ramah diet.

8. Greek Yogurt Plain

Nutrisi: ~10g Protein | ~59 Kalori

Yogurt ini bisa jadi opsi camilan yang enak dan sehat, Zenplus. Kandungan proteinnya dua kali lipat lebih tinggi dibanding yogurt biasa. Pilih yang versinya tanpa tambahan gula (plain) agar manfaatnya lebih maksimal.

9. Edamame

Nutrisi: ~11g Protein | ~122 Kalori

Daripada ngemil keripik atau gorengan saat sore hari, edamame rebus jauh lebih mengenyangkan. Kombinasi protein dan serat yang ada di dalamnya bikin energi Anda bertahan lebih lama tanpa memicu lonjakan gula darah yang bikin cepat lapar lagi.

10. Daging Sapi Rendah Lemak

Nutrisi: ~26g Protein | ~170 Kalori

Daging sapi nggak perlu dimusuhi pas diet, asalkan Anda memilih jenis potongan yang tepat (seperti bagian gandik atau sirloin tanpa lemak). Potongan yang rendah lemak tetap bisa memberikan asupan protein berkualitas tinggi sekaligus zat besi yang dibutuhkan tubuh.

Jadi, Apakah Harus Makan Protein Terus?

Tentu nggak dong, ZenPlus. Protein memang penting banget, tapi tubuh tetap butuh karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, dan serat agar bisa berfungsi optimal. Tujuan utama diet bukan sekadar makan protein sebanyak-banyaknya, tapi juga membangun pola makan yang seimbang dan bisa dijalani dalam jangka panjang.

Ingin Diet Tinggi Protein Tanpa Ribet Masak Sendiri?

Niat buat diet sehat sih udah ada, tapi tantangannya biasanya muncul pas harus belanja bahan makanan, menghitung takaran kalori tiap porsi, sampai urusan memasaknya setiap hari.

Nah, Dietplus siap membantu Anda. Anda nggak perlu pusing lagi memikirkan menu harian. Setiap menu dirancang langsung oleh ahli gizi dan dimasak oleh chef berpengalaman untuk memastikan Anda mendapatkan makanan yang:

• Real Food: Menggunakan bahan segar berkualitas tanpa bahan pengawet.
• Tinggi Protein & Nutrisi Seimbang: Komposisi makronutrisinya pas untuk mendukung program diet Anda.
• Kalori Terkontrol: Takaran kalorinya sudah dihitung presisi, jadi nggak usah takut kebobolan.
• Halal & Higienis: Diproses dengan standar kebersihan yang baik.
• Diantar Setiap Hari: Dikirim langsung dalam kondisi segar ke tempat Anda.

Yuk, saatnya fokus ke target penurunan berat badan Anda tanpa perlu drama pusing di dapur. Percayakan kebutuhan nutrisi harian Anda bersama Dietplus sekarang juga!

Klik tombol di bawah ini untuk cek menu atau konsultasi GRATIS ya.