Panduan Diet Keto untuk Pemula: Manfaat, Risiko, dan Tips Praktis

Pernahkah ZenPlus mendengar tentang diet keto atau bahkan mencobanya untuk menurunkan berat badan? Atau mungkin, sudah menjalani diet ini, tetapi hasilnya belum sesuai harapan?

Alih-alih mencapai target, ada yang justru merasakan efek samping seperti pusing, mual, kekurangan nutrisi, bahkan beberapa orang sampai mengalami pingsan karena tubuh belum siap menghadapi perubahan ekstrem ini.

Diet keto memang bisa menjadi pilihan yang efektif, tetapi sering kali gagal karena pola makan yang tidak tepat atau kurangnya pemahaman tentang tahapan yang aman dan berkelanjutan.

Maka dari itu, mari kita mengenal Diet Keto lebih lanjut dalam artikel ini!

Apa Itu Diet Ketogenik dan Ketofastosis?

Diet Ketogenik dan Diet Ketofastosis adalah dua pendekatan berbeda yang sama-sama memanfaatkan ketosis, yaitu kondisi di mana tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama alih-alih karbohidrat. Berikut penjelasan masing-masing serta perbedaan kunci antara keduanya:

1. Diet Ketogenik (Keto)

• Deskripsi: Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang yang memaksa tubuh untuk masuk ke dalam ketosis. Dalam keadaan ini, tubuh menggunakan keton (hasil metabolisme lemak) sebagai bahan bakar, menggantikan glukosa yang biasanya berasal dari karbohidrat.
• Rasio Makronutrien: Umumnya, diet keto terdiri dari 70-75% lemak, 20-25% protein, dan 5-10% karbohidrat.
• Tujuan: Diet ini sering digunakan untuk menurunkan berat badan, mengontrol kadar gula darah, dan bahkan sebagai terapi tambahan untuk kondisi neurologis seperti epilepsi. Pada awalnya, diet keto dikembangkan untuk mengatasi kejang pada anak-anak penderita epilepsi yang tidak responsif terhadap obat.
• Durasi Makan: Diet ketogenik klasik tidak memiliki aturan ketat mengenai waktu makan, melainkan lebih menekankan pada komposisi makanan yang menjaga tubuh tetap dalam kondisi ketosis​.

2. Diet Ketofastosis

• Deskripsi: Diet ketofastosis adalah perpaduan antara diet ketogenik dan intermittent fasting (puasa berselang). Diet ini tidak hanya menurunkan karbohidrat tetapi juga mengatur waktu makan dengan cara berpuasa selama periode tertentu, biasanya 16-24 jam per hari.
• Rasio Makronutrien dan Waktu Makan: Mirip dengan diet keto, namun dilengkapi dengan puasa untuk memperpanjang ketosis dan mempercepat pembakaran lemak. Kombinasi ini diyakini meningkatkan autophagy (proses pembersihan sel yang rusak) dan memperbaiki metabolisme.
• Tujuan: Ketofastosis diyakini dapat memberikan manfaat yang lebih optimal dalam penurunan berat badan, peningkatan energi, dan peremajaan sel, karena tubuh memiliki waktu tanpa makanan yang cukup lama untuk melakukan perbaikan dan pembersihan.
• Durasi Makan: Menggabungkan pola makan ketogenik dengan puasa intermiten membuat pola makan ketofastosis lebih teratur dalam hal waktu makan, umumnya mengikuti pola 16:8 (16 jam puasa, 8 jam waktu makan) atau bahkan 24 jam penuh puasa pada beberapa hari tertentu​.

Fase-Fase Diet Keto

Diet keto dibagi menjadi tiga fase utama, yaitu:

1. Fase Induksi

Fase ini bertujuan untuk memulai ketosis. Asupan karbohidrat yang ZenPlus konsumsi dibatasi sekitar 20-30 gram per hari, dengan fokus pada lemak seperti alpukat, mentega, dan daging berlemak, serta meminimalkan karbohidrat dari buah, biji-bijian, dan sayuran bertepung.

• Durasi: Biasanya 1-2 minggu.
• Tujuan: Mengalihkan tubuh ke ketosis, di mana tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar alih-alih glukosa.

Contoh Menu:

• Sarapan: Telur orak-arik dengan bayam dan alpukat, dimasak dengan mentega.
• Makan Siang: Dada ayam panggang dengan minyak zaitun, disajikan dengan salad hijau.
• Makan Malam: Salmon goreng dengan minyak kelapa, disajikan dengan zucchini atau asparagus tumis.
• Camilan: Keju, kacang macadamia, atau seledri dengan mentega almond.

2. Fase Konsolidasi

Pada fase ini, ZenPlus mulai menstabilkan ketosis sambil perlahan-lahan menyesuaikan asupan makanan. Asupan karbohidrat mungkin sedikit meningkat (30-50 gram), tetapi tetap fokus pada lemak tinggi dan protein sedang.

• Durasi: Fase ini berlangsung hingga Anda mendekati berat badan atau target metabolik yang diinginkan.
• Tujuan: Memastikan pembakaran lemak yang stabil dan kesehatan metabolik yang terjaga dengan tetap mempertahankan ketosis.

Contoh Menu:

• Sarapan: Omelet dengan jamur, paprika, dan keju, dimasak dengan minyak zaitun.
• Makan Siang: Salad tuna dengan alpukat dan minyak zaitun, disajikan dengan sayuran hijau.
• Makan Malam: Daging ayam panggang dengan kubis dan pure kembang kol.
• Camilan: Yogurt Yunani tanpa pemanis dengan biji chia atau irisan ketimun dengan guacamole.

3. Fase Pemeliharaan

Fase ini berfokus pada manajemen jangka panjang dan memungkinkan lebih banyak fleksibilitas dalam asupan karbohidrat (50-100 gram), tergantung pada toleransi individu.

• Durasi: Berkelanjutan selama Anda ingin mempertahankan hasil.
• Tujuan: Mempertahankan penurunan berat badan dan manfaat kesehatan secara keseluruhan sambil perlahan-lahan memperkenalkan kembali karbohidrat tanpa keluar dari ketosis.

Contoh Menu:

• Sarapan: Puding chia yang dibuat dengan santan tanpa pemanis, diberi taburan beri dan kacang almond.
• Makan Siang: Salad Caesar ayam dengan dada ayam panggang, keju Parmesan, dan dressing rendah karbohidrat.
• Makan Malam: Tumis daging sapi dengan sayuran rendah karbohidrat (brokoli, jamur, paprika) yang dimasak dengan minyak kelapa atau minyak wijen, disajikan di atas nasi kembang kol.
• Camilan: Telur rebus dengan irisan alpukat, atau almond rendah karbohidrat.

Manfaat Diet Keto

1. Penurunan Berat Badan

Salah satu alasan utama orang memulai diet keto adalah untuk menurunkan berat badan. Struktur tinggi lemak dan rendah karbohidrat membantu mengurangi nafsu makan dan mempromosikan pembakaran lemak. Penelitian menunjukkan bahwa diet keto dapat membantu individu menurunkan berat badan lebih banyak dibandingkan dengan diet rendah lemak tradisional.

2. Kontrol Gula Darah yang Lebih Baik

Diet keto telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, menjadikannya pendekatan yang efektif untuk orang dengan diabetes tipe 2. Mengurangi asupan karbohidrat membantu meminimalkan lonjakan glukosa, yang dapat membantu mengontrol gula darah.

3. Manfaat Neurologis

Awalnya dikembangkan untuk mengelola epilepsi, terutama pada anak-anak, diet keto tetap menjadi pengobatan yang efektif untuk mengurangi kejang pada mereka yang resisten terhadap obat. Studi terbaru juga menunjukkan bahwa diet keto mungkin memiliki manfaat kognitif, meningkatkan fungsi otak dan mengurangi gejala gangguan neurologis.

4. Kesehatan Jantung

Meskipun terdengar berlawanan, diet keto mungkin memperbaiki profil lipid bagi beberapa orang dengan meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan trigliserida, yang merupakan penanda penting untuk kesehatan kardiovaskular.

Risiko Diet Keto dan Cara Mengatasinya

1. Kekurangan Nutrisi

Karena sifatnya yang terbatas, diet keto dapat menyebabkan kekurangan serat, vitamin, dan mineral seperti magnesium, kalium, dan kalsium. Penggunaan jangka panjang tanpa perencanaan nutrisi yang tepat dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti sembelit dan kram otot.

Cara megatasi:

• Perbanyak sayuran rendah karbohidrat: Pastikan untuk mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan zucchini untuk mendapatkan asupan serat, vitamin, dan mineral yang cukup.
• Suplemen nutrisi: Konsumsi suplemen yang mengandung magnesium, kalium, dan kalsium dapat membantu menutupi kekurangan yang mungkin timbul. Ini dapat membantu menghindari kram otot atau masalah kesehatan lain yang disebabkan oleh kekurangan mineral.
• Tambahkan makanan yang kaya nutrisi: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak (seperti salmon) adalah sumber lemak sehat yang juga menyediakan vitamin dan mineral penting

2. Keto Flu

Ketika pertama kali beralih ke ketosis, banyak orang mengalami “keto flu,” yang meliputi gejala seperti sakit kepala, kelelahan, mudah tersinggung, dan kram otot. Gejala ini biasanya berlangsung beberapa hari saat tubuh menyesuaikan diri untuk membakar lemak alih-alih karbohidrat.

Cara megatasi:

• Minum banyak air: Dehidrasi adalah salah satu penyebab utama keto flu. Minum air dalam jumlah cukup membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
• Elektrolit: Meningkatkan asupan elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium dapat membantu mengurangi gejala keto flu. Makanan seperti alpukat, kacang, dan sayuran berdaun hijau kaya akan elektrolit penting ini.
• Transisi bertahap: Alih-alih langsung mengurangi karbohidrat secara drastis, cobalah untuk mengurangi asupan karbohidrat secara bertahap untuk memberi waktu bagi tubuh beradaptasi​.

3. Hipoglikemia pada Penderita Diabetes

Bagi mereka dengan diabetes, terutama yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah lainnya, diet keto dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) jika obat tidak disesuaikan dengan baik. Penting bagi penderita diabetes untuk memantau gula darah dengan cermat dan bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan.

Cara megatasi:

• Pantau gula darah secara berkala: Sangat penting bagi penderita diabetes untuk memantau kadar gula darah mereka secara rutin, terutama selama transisi awal ke diet keto.
• Konsultasi dengan dokter: Sebelum memulai diet keto, penderita diabetes harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengatur dosis obat atau insulin. Obat-obatan mungkin perlu disesuaikan untuk menghindari hipoglikemia​.
• Penerapan diet yang diawasi: Untuk keamanan yang maksimal, jalani diet keto di bawah pengawasan ahli gizi atau profesional medis.

4. Risiko Jangka Panjang

Penggunaan diet keto dalam jangka panjang dapat menyebabkan risiko seperti peningkatan LDL (kolesterol jahat), batu ginjal, dan masalah hati. Beberapa individu juga mungkin mengalami penurunan massa tulang jika tetap pada diet tanpa suplemen nutrisi yang memadai.

Cara Mengatasi:

• Pantau profil lipid: Secara berkala, lakukan pemeriksaan darah untuk memantau kadar LDL dan HDL kolesterol. Mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan ikan berlemak dapat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol​.
• Hindari dehidrasi: Minum banyak air sangat penting untuk mencegah batu ginjal. Pastikan asupan cairan yang cukup setiap hari.
• Konsumsi suplemen kalsium: Untuk mencegah risiko penurunan massa tulang, pastikan mengonsumsi cukup kalsium melalui makanan seperti produk susu tinggi lemak atau suplemen, terutama jika diet keto dijalani dalam jangka panjang​.
• Siklus Keto: Untuk menghindari risiko kesehatan jangka panjang, beberapa orang menjalankan diet keto secara siklus, di mana mereka kembali ke asupan karbohidrat yang lebih moderat untuk jangka waktu tertentu sebelum kembali ke keto. Hal ini bisa membantu meminimalkan efek negatif jangka panjang dari pembatasan karbohidrat yang ketat.

Tips Memulai Diet Keto

Berikut tips untuk memulai diet keto bagi pemula:

1. Mengurangi karbohidrat secara bertahap agar tubuh Anda bisa menyesuaikan diri dengan ketosis.
2. Fokus pada lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, sambil mengonsumsi protein dalam jumlah sedang.
3. Memantau elektrolit, karena diet keto dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit (natrium, kalium, magnesium).
4. Bersiap untuk keto flu dan tetap terhidrasi.
5. Pantau makronutrien untuk memastikan Anda memenuhi target lemak, protein, dan karbohidrat.
6. Tetap Terhidrasi: Minum banyak air adalah hal penting selama semua fase untuk membantu metabolisme lemak dan mencegah dehidrasi.
7. Sertakan Sayuran Rendah Karbohidrat: Sayuran seperti bayam, zucchini, kembang kol, dan brokoli adalah sumber serat dan mikronutrien yang baik tanpa melebihi batas karbohidrat Anda.

Keberhasilan Penurunan Berat Badan dengan Diet Keto

Berikut adalah rangkuman dari testimoni rata-rata keberhasilan penurunan berat badan pada diet keto:

1. Penurunan berat badan 1-2 kg per minggu sering terjadi pada fase awal diet keto, di mana banyak orang mengalami penurunan cepat karena kehilangan air dalam tubuh saat simpanan glikogen berkurang​.
2. Beberapa pelaku diet yang konsisten melaporkan penurunan 10 kg dalam 3-6 bulan, terutama mereka yang memiliki kelebihan berat badan signifikan. Hasil ini didukung oleh stabilitas energi dan pengurangan rasa lapar​.
3. Efek jangka panjang diet keto, terutama ketika dilakukan secara konsisten, memungkinkan penurunan berat badan berkelanjutan, tetapi perlu pemantauan untuk menghindari efek samping.

Progam Diet Keto di DietPlus

Di DietPlus, program diet keto kami berfokus pada fase maintenance untuk memastikan keamanan dan kenyamanan jangka panjang bagi ZenPlus.

Kami memilih untuk tidak menggunakan fase induksi dan konsolidasi karena banyak pelanggan merasa kesulitan beradaptasi dengan perubahan yang ekstrem dan mengalami efek samping, seperti peningkatan kadar lemak darah.

Oleh karena itu, kami menerapkan fase maintenance yang memungkinkan asupan sayur lebih banyak, sehingga lemak tetap seimbang dengan nutrisi lainnya.

Kami juga merekomendasikan metode ketofastosis yang dikombinasikan dengan intermittent fasting selama 6-8 jam agar hasil diet lebih maksimal.

Namun, karena setiap individu memiliki kemampuan adaptasi yang berbeda, kami menyarankan untuk memulai secara bertahap. Dengan pendekatan ini, ZenPlus dapat menjalani diet dengan nyaman dan tetap menjaga kesehatan.

Bergabung Sekarang!

Bergabunglah dengan DietPlus dan jalani program diet keto yang aman dan nyaman dengan keunggulan berikut:

• Setiap Menu Dihitung oleh Ahli Gizi: Program diet keto Anda dirancang oleh ahli gizi profesional, yang menyesuaikan kebutuhan nutrisi harian agar sesuai dengan tubuh dan tujuan kesehatan Anda.
• Makanan Lezat dibuat oleh Chef Berpengalaman Internasional: Setiap hidangan dibuat oleh chef berpengalaman di kancah internasional, sehingga menu keto Anda tidak hanya sehat tapi juga lezat.
• Praktis dengan Pengantaran Harian: Tidak perlu repot memasak atau menghitung kalori sendiri. Setiap hari, makanan Anda diantar langsung ke rumah atau kantor, tepat waktu dan praktis.
• Bahan Premium dan Organik: Kami hanya menggunakan bahan-bahan berkualitas premium dan organik, sehingga Anda mendapatkan nutrisi terbaik dan lebih sehat untuk tubuh Anda.

Gabung sekarang dengan DietPlus untuk memulai program diet keto yang aman, lezat, dan praktis demi kesehatan Anda!

Daftar Referensi

• Dowis, Kathryn, and Simran Banga. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13(5), 1654. 
• Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., et al. Ketogenic diets, physical activity, and body composition: a review. British Journal of Nutrition, Cambridge Core.