Pola makan pelari pemula punya peran besar dalam menentukan kualitas latihan dan pemulihan. Dengan mengatur asupan sebelum, saat, dan setelah berlari — serta memastikan nutrisi harian selalu terpenuhi — tubuh akan lebih siap menghadapi tantangan jarak dan intensitas yang meningkat. Lari bukan hanya soal latihan, tapi juga bagaimana Anda mendukung tubuh melalui nutrisi dan pemulihan yang tepat.
Setelah membaca, ZenPlus akan memahami:
- Cara makan sebelum–saat–setelah lari yang benar
- Nutrisi penting pelari untuk meningkatkan stamina & performa
- Kesalahan pola makan yang menghambat progress
- Strategi pemulihan agar tubuh lebih cepat siap latihan lagi
Halo ZenPlus 👋
Semakin banyak orang jatuh cinta pada olahraga lari. Dari yang tadinya hanya jogging santai di akhir pekan, sekarang makin sering ikut fun run, bahkan mulai menantang diri ke 10K atau half marathon. Tapi banyak pelari pemula yang masih fokusnya hanya pada latihan.
Padahal, jika Anda merasa lari masih mudah ngos-ngosan, pemulihan lama, atau sering kram tiba-tiba, bisa jadi bukan latihannya yang kurang — tapi mungkin pola makan Anda yang belum mendukung performa.
Mari kita bahas bagaimana nutrisi menjadi “pemain kunci” yang diam-diam menentukan kualitas lari Anda.
Bagaimana Pola Makan Mempengaruhi Performa Lari Anda
Saat Anda berlari, tubuh mengambil energi utama dari glikogen, yaitu cadangan karbohidrat di otot dan hati. Jika cadangan ini tidak terisi cukup, energi akan cepat habis: napas terasa lebih berat, langkah melambat, dan otot lebih mudah lelah bahkan cedera.
Selain itu, protein berperan dalam memperbaiki dan memperkuat otot setelah latihan. Buah, sayur, cairan, dan elektrolit membantu menjaga fungsi otot serta sistem saraf tetap optimal, sehingga ritme lari lebih stabil dan risiko kram menurun.
Agar tubuh dapat terus beradaptasi dan performa meningkat, pola makan harian perlu mendukung proses latihan tersebut secara konsisten.
Untuk menerapkannya, Anda dapat:
- Menyertakan sumber energi yang cukup sebelum dan setelah lari
- Menambahkan protein di setiap waktu makan
- Memastikan hidrasi dan konsumsi sayur-buah tetap terjaga
- Memperhatikan pemenuhan mineral penting seperti natrium, kalium, dan zat besi
Dengan dukungan nutrisi yang konsisten seperti ini, tubuh akan lebih siap menghadapi peningkatan jarak, intensitas, dan durasi setiap minggunya — tanpa mudah kelelahan.
Sebelum Lari: Energi yang Stabil untuk Start yang Lebih Mantap
Sesi lari yang baik dimulai jauh sebelum Anda melangkah keluar rumah. Energi yang cukup membuat tubuh lebih siap dan mencegah energi drop di tengah jalan.
Prinsipnya:
- Makan 1–2 jam sebelum berlari
- Pilih karbohidrat dominan, lemak & serat tidak terlalu tinggi
- Fokus pada rasa nyaman di perut
Pilihan yang simpel:
- Roti gandum + selai kacang
- Pisang atau kurma
- Oatmeal dengan sedikit buah
- Nasi merah porsi kecil + lauk sederhana
Makan terlalu mepet dapat memicu rasa tak nyaman di perut — dan itu gangguan performa yang sebaiknya dihindari.
Saat Lari: Menjaga Ritme dan Kenyamanan Tubuh
Untuk lari di bawah 30–45 menit, tubuh biasanya masih cukup terfasilitasi oleh cadangan energi yang sudah ada.
Namun ketika durasi beranjak lebih panjang:
- Tubuh kehilangan cairan dan elektrolit
- Risiko kram dan pusing meningkat
- Ritme bisa mendadak turun
Strategi mudah untuk pelari pemula adalah:
- Minum sedikit tapi sering
- Pilih minuman dengan elektrolit untuk mencegah kram
- Tambahan karbo cepat serap jika lari >60 menit
(pisang, isotonik, atau madu)
Tujuannya bukan menambah tenaga secara instan, tapi menjaga kestabilan performa.
Setelah Lari: Pemulihan Menentukan Kemajuan Anda
Di fase inilah tubuh memperbaiki otot dan meningkatkan kapasitasnya.
Ada Golden Recovery Window: 45–60 menit setelah lari.
Manfaat jika Anda makan di momen ini:
- Energi cepat terisi kembali
- Rasa pegal berkurang lebih cepat
- Latihan berikutnya terasa lebih ringan
Pola ideal:
- Karbohidrat → isi ulang glikogen
- Protein → perbaikan dan adaptasi otot
Contoh menu praktis:
- Nasi + tempe + sayur hijau
- Smoothies buah + yogurt/ protein
- Telur + roti + buah segar
Menunda makan terlalu lama dapat membuat pemulihan melambat dan progress tidak optimal.
Faktor Lain yang Tidak Kalah Penting: Tidur & Pemulihan
Latihan melatih otot → tetapi pemulihan yang membuatnya menjadi lebih kuat.
- Tidur berkualitas adalah proses regenerasi utama
- Pemanasan & pendinginan membantu gerak tetap optimal
- Mengabaikan sinyal tubuh dapat memperbesar risiko cedera
Performa yang bagus lahir dari kombinasi: latihan + nutrisi + istirahat yang cukup.
Kesalahan Pola Makan yang Sering Dialami Pelari Pemula
Banyak pelari pemula sudah disiplin berlatih, tetapi tanpa sadar melakukan kebiasaan makan yang justru membuat perkembangan terhambat. Beberapa hal ini mungkin terasa wajar dilakukan, namun sebenarnya bisa menurunkan performa dan meningkatkan risiko cedera:
- Tidak makan sebelum lari karena takut berat badan naik
• Minum hanya saat merasa haus, padahal rasa haus muncul ketika tubuh sudah kekurangan cairan
• Mengandalkan kafein berlebihan untuk merasa lebih “kuat”, sehingga mudah lemas setelahnya
• Menahan lapar setelah lari, padahal saat itu tubuh butuh pemulihan
Kebiasaan-kebiasaan kecil ini, jika terus terjadi, dapat membuat tubuh bekerja lebih keras dari seharusnya dan progress menjadi lambat. Memperbaiki satu per satu bisa memberi perubahan besar pada kualitas lari Anda.
Pola Makan Lebih Mudah & Tepat Bersama DietPlus
Lari membuat tubuh lebih kuat. Tetapi tubuh hanya bisa menguat jika Anda memberinya nutrisi yang tepat.
Performa yang meningkat tidak terjadi saat berlari — melainkan saat Anda makan dan pulih dengan benar.
Dengan pola makan yang lebih cerdas:
- Nafas lebih stabil
- Badan lebih segar
- Kemajuan latihan lebih terasa
DietPlus hadir untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian melalui menu yang dirancang langsung oleh ahli gizi — enak, real food, dan praktis untuk dijalani.
Klik tombol di bawah untuk konsultasi GRATIS dengan ahli gizi DietPlus dan dapatkan rekomendasi yang sesuai dengan tujuan Anda 💚
